روشهای خودمراقبتی برای مدیریت استرس در شرایط بحران

اصفهان – ترسیم – کارشناس ارشد روانشناسی در اصفهان گفت: راهکار مهم برای مدیریت استرس در شرایط بحران به‌کارگیری روش های خودمراقبتی برای سلامت جسم و روح است.

مجتبی ناجی روز جمعه در گفت و گو با ایرنا افزود: وقتی با استرس و اضطراب ناشی از تهدیدات خارجی مانند جنگ مواجه می‌شویم، بدن ما واکنش های جسمانی و فیزیولوژیک انجام می دهد که اگر به‌ صورت طولانی و مکرر باشد و مدیریت نشود، ممکن است عوارض جسمانی و روانی به دنبال داشته باشد.

عضو نظام روانشناسی و مشاوره اظهار داشت: برای مقابله با رویدادها و افکار تنش‌زا و پیشگیری از ایجاد عوارض آنها، راهکارهای رفتاری و فکری متنوعی وجود دارد که بر اساس خصوصیات شخصیتی هر فرد قابلیت اجرا دارد.

وی خاطرنشان کرد: مراقبت از سلامت جسمی و روانی خود در زمان‌های استرس زا بسیار مهم است، خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و اختصاص زمان برای فعالیت‌های لذت بخش می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

ناجی بخش دیگری از روش های خود مراقبتی را شامل گردش در طبیعت، زیارت اهل قبور، رفتن به اماکن زیارتی و مذهبی و شرکت در مراسم مذهبی گروهی و افزایش شدت فعالیت فیزیکی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع، تمرین تنفس عمیق و ذهن آگاهی و برقراری ارتباط با دیگران عنوان کرد.

وی هم چنین تمرین های عملی و رفتاری برای کاهش استرس و میزان فشار روانی را توصیه کرد و گفت: تمرین های تنفس دیافراگمی (نفس عمیق از شکم) و بازدم آهسته از دهان ۶ تاهشت ثانیه را موجب فعال سازی سیستم پاراسمپاتیک و کاهش حالت انقباض می‌شود.

مدرس روانشناسی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان افزود: آواز خواندن، قرائت قرآن ، دعا و نیایش، زمزمه کردن یا همخوانی باعث تحریک مستقیم مسیر عصبی و آرامش بخشی می شود.

وی، رایحه درمانی را نیز یکی دیگر از تمرین های رفتاری در کاهش استرس برشمرد و گفت: بوها وارد مسیرهای عصبی می شوند و خلق و خو و خاطرات خاصی را فعال می کنند در نتیجه بسته به تجربه شخصی و خاطرات همراه ، تحریک احساس شادی و آرامش را ممکن می سازند.

عضو نظام روانشناسی و مشاوره تاکید کرد: نور خورشید علاوه بر تأمین ویتامین دی، تنظیم کننده ساعت زیستی بدن است و نبود نور خورشید باعث اختلال در تنطیم هورمون استرس می شود و به این منظور در ۳۰ دقیقه اول پس از بیدار شدن نور خورشید را مستقیم به چشمان برسانید بدون عینک آفتابی و بدون شیشه پنجره زیرا پس از ۱۰ دقیقه چرخه خلق و خو تنظیم می‌شود.

وی رفتارهای یاورانه همانند فعالیتهای داوطلبانه شامل کمک کردن به دیگران، نذری دادن ، اطعام و دیگر موارد را موجب افزایش شادی، رضایت از زندگی، و اعتماد بنفس و در نتیجه کاهش سطح اضطراب و افسردگی دانست.

ناجی تصریح کرد: نشستن طولانی‌مدت در شرایط استرس‌زا می‌تواند تنش را افزایش دهد براین اساس حتی ۱۵ دقیقه پیاده روی تند توانایی شناختی و خلق و خو را سریعتر از داروهای ضدافسردگی بهبود می بخشد.

به گفته وی، فعال سازی رفتاری را باعث شکسته شدن چرخه احساسات منفی برشمرد و گفت: این رفتار به معنای انجام کارهایی است که برای فرد مفید است حتی اگر حس انجام دادنش را نداشته باشد.